योगासनं केल्यामुळे मानसिक आरोग्य कसं सुधारतं?

योगासनांमुळे मेंदूतला राखाडी पदार्थ, म्हणजे ग्रे मॅटर वाढतो आणि मेंदुतल्या महत्त्वाच्या कामांत सुधारणा होते, असं समोर आलं आहे. त्यामुळे लोकांचं मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठीही योगासनांची मदत घेता येईल अशी आशा वाटू लागलीय.

माझा उजवा हात थरथरत असतो. त्याच हातावर जोर देत मी एका बाजून खाली वाकत चमत्कारासनात येते तेव्हा घामाचा एक थेंब घरंगळत माझ्या कपाळावरून खाली पडतो. शरीर अक्षरशः पिळून निघतं. डावा हात डोक्यावरून वर उचलत ताणते तेव्हा माझ्या पाठीची कमान झालेली असते. माझा उजवा पाय जमिनीवर घट्ट ठेवते आणि वर आकाशाकडे पाहते.

आपलं हृदय आनंदानं फुलावं, उलगडावं यासाठी चमत्कारासन करावं असं सांगितलं जातं. या आसनाने आत्मविश्वासही वाढतो असं म्हटलं जातं. शरीराला असा ताण बसला की मलाही ते सुदृढ झाल्यासारखं वाटतं.

मी नियमित योगासनं सुरू केली तेव्हा घाम गाळला जाईल असा व्यायाम करणं आणि शरीराची ताकद वाढेल, अशी माझी अपेक्षा होती. हा फक्त एक व्यायामप्रकार आहे असं मला वाटत होतं. पण हे त्यापेक्षा फार वेगळं आहे, हे माझ्या लक्षात आलं.

योगासन हे प्राचीन भारतात उगम पावलेलं 2000 वर्षांपुर्वीचं शास्त्र आहे. आज शरीराच्या हालचालीवरून, ध्यानधारणाच्या आणि प्राणायामच्या पद्धतीवरून मेडिटेटीव्ह यीन योगा पासून ते प्रवाह योगा असे योगासनांचे अनेक प्रकार पडतात. पण सगळ्याचा भर शरीर आणि मनाचा एकमेकांशी संबंध जोडण्यावरच असतो.

योगासनांचा फक्त शरीरावरच नाही तर मनावरही चांगला परिणाम होतो. त्याबद्दल अनेक संशोधनं सुरू आहेत. तसंच, मनावर झालेल्या आघातानंतर येणाऱ्या ताणाशी म्हणजेच पोस्ट ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डरशी लढणाऱ्या लोकांनाही योगा फायदेशीर ठरेल असंही काही अभ्यासक सांगत आहेत.

ज्यांनी कधीही योगासनं केली नाही त्यांनी सगळ्यात आधी हे समजून घ्यायला हवं की, खरंतर योगासनं ही अतिशय कष्टाचा व्यायाम आहे. त्याने शरीराची ताकद, लवचिकता वाढते आणि हृदयाची, श्वासाचीही व्यवस्था सुधारते. योगासनांनी स्टॅमिना आणि शरीराची चपळाईही वाढते.

त्याने दुखापतीचा धोका टळतो (योगा नीट केला नाही तर दुखापत होण्याचा धोका असतो हेही खरं). फुटबॉल, बास्केटबॉल असे खेळ खेळणाऱ्यांनाही योगासनं केल्याने खेळात फायदा होतो.

योगासनांचा व्यायाम अनेक आरोग्याच्या समस्यांवर उपयोगी ठरतो. उदाहरण घ्यायचं झालं तर, एपिलेप्सीचा आजार असणाऱ्यांनी नियमित योगा केला तर त्यांना फेफरं किंवा आकडी येण्याच्या घटना कमी होतात किंवा पूर्णपणे थांबतात असं समोर आलं आहे.

टाईप 2 च्या मधुमेहाचं आणि दीर्घकाळ सुरू असणाऱ्या वेदानांचं व्यवस्थापन करण्यासाठी आणि मेंदूला झटका बसल्यानंतर त्याचं कामकाज सुरळीत करण्यासाठीही योगासनांची मदत घेतली जाऊ शकते.

मल्टिपल स्क्लेरोसिस सारख्या आजारात फिजिओथेरपीपेक्षाही योगासनं करणं फायदेशीर ठरत असल्याचंही अलिकडेच समोर आलंय. काही संशोधनात तर योगामुळे कर्करोग झालेल्या रुग्णांनाही फायदा होतो हे सिद्ध झालं आहे.

"योगासनांमुळे तुम्ही दीर्घकाळ चांगलं आयुष्य जगू शकता," क्लाऊडीया मेटझ्लर-बाडेले सांगतात. कार्डिफ विद्यापीठाच्या ब्रेन रिसर्च इमॅजिनिंग सेंटरमध्ये त्या कॉगनिटिव्ह न्यूरोसायंटिस्ट म्हणून काम करतात.

योगासनांनी तुमच्या मेंदूचा चेहरामोहरा बदलतो. माहिती साठवण्याचं काम करणारा हिप्पोकॅम्पस, भावनांचं नियंत्रण करणारा अमिगडाला, महत्त्वाची कामं करणारा मेंदूचा पुढचा भाग म्हणजे प्रीफ्रन्टल कॉर्टेक्स, आठवणी, शिकणं अशा गोष्टी करणारा सिंघ्युलट कॉर्टेक्स या सगळ्या भागांच्या रचनेवर आणि कार्यावर योगासनांमुळे सकारात्मक परिणाम होतो. शिवाय, आत्मनिरिक्षण आणि स्वयंनिर्देशित विचार करणारी डिफॉल्ट मोड नेटवर्कसारखी मेंदूची कार्यप्रणालीही सुधारते.

जसं, मेंदू आणि विचार करण्याची प्रक्रिया वृद्धत्व आणि अल्झायमरसारख्या आजारामुळे कशी बदलत जाते यावर मेटझ्लर-बाडेले यांचं संशोधन भर देतं. त्यांच्यासारखे अनेक संशोधक योगामुळे वृद्धत्व आणि अल्झायमरसारख्या आजारांमुळे मेंदूवर होणारे परिणाम कमी होऊ शकतात असं सुचवत आहेत.

"सततच्या तणावामुळे मेंदूतल्या पेशींना सूज येते त्यामुळे वृद्धत्वाची प्रक्रिया जलद होऊ लागते. कोर्टिसोल सारख्या तणावाच्या हार्मोन्समुळे ही सूज येत असते. त्याने रक्तदाबही वाढतो. हे अनैसर्गिक वृद्धत्वासाठीचे घात घटक असतात," त्या सांगतात.

योगासनांच्या सरावात ध्यानधारणेवर भरपूर भर दिलेला असतो, असं त्या पुढे म्हणतात. त्यामुळे मेंदूच्या प्रणालीत बदल होतात. हे बदल स्वतःबद्दलची जागरूकता, आपले विचार आणि भावभावनांबद्दलचा विचार आणि तणावाच्या परिस्थितीत आपल्या भावनांचं व्यवस्थापन करायला मदत करतात.

"म्हातारपणातही आपल्याला निरोगी ठेवण्याचं सामर्थ्य योगासनात आहे हे आपल्याला माहीत आहे. योगासनं करणाऱ्या लोकांच्या मेंदूत रचनात्मक बदल होतात असं सांगणारे काही अभ्यास उपलब्ध आहेत. त्यामुळे स्वतःबद्दलची जागरूकता ठेवणारे आणि समस्या सोडवणारे भाग चांगले काम करू लागतात," मेटझ्लर-बाडेले म्हणतात.

तसंच, योगासनांमुळे मेंदुतल्या राखाडी पदार्थाचं म्हणजेच ग्रे मॅटरचं घनफळ वाढत असल्याचं न्यूरोइमेजनिंगच्या माध्यमातून समोर येतंय.

या ग्रे मॅटरलाच सेरेब्रल कॉर्टेक्स असंही म्हणतात. भाषा, स्मरणशक्ती, शिकणं आणि निर्णय घेणं अशी कामं या ग्रे मॅटरमुळे होत असतात.

अल्झायमरच्या आजारात ग्रे मॅटरचं घनफळ कमी होतं. 2023 मध्ये झालेल्या एका संशोधनात या आजाराचा धोका असणाऱ्या महिलांची स्मरणशक्ती जाण्याचा वेग योगामुळे कमी होतो असं सिद्ध झालं.

जगातले सगळेच व्यायाम प्रकार ताणाचे संप्रेरक कमी करून तुमचा मूड नीट करण्यासाठी ओळखले जातात. आपल्याला शरीराला चांगलं वाटायला लावणाऱ्या एन्डोर्फिन्सचं उत्पादन व्यायामामुळे होतं.

मग योगासनांमध्ये असणारी आसनं आणि त्यासोबत करायचे प्राणायाम आणि ध्यानधारणा यामुळे जास्तीचे फायदे होतात. काळजी, ताण, नैराश्य कमी होतं आणि एकूण मानसिक आरोग्य सुधारतं.

"आयुष्य खूप अवघड होतं. मला जगावं वाटत नव्हतं," हिथर मॅसन सांगतात. द माईन्डेड इन्स्टिट्यूट नावाच्या योगा प्रशिक्षण संस्थेच्या त्या संस्थापक आहेत. "योगानं माझं आयुष्य बदललं. माझ्या नैराश्याचं, अतिकाळजीचं आणि मनावर झालेल्या आघातानंतरच्या ताणाचं व्यवस्थापन करायला मदत केली."

2009 मध्ये स्वतःची योगासन प्रशिक्षण संस्था स्थापन करण्याआधी मॅसन यांनी योगासनं, सायकोथेरपी आणि न्यूरोसायन्सचं प्रशिक्षण घेतलं होतं. "योगासनांबाबत इतके दावे केले जातात. त्याबद्दल कोणताही ठोस पुरावा नाही असं मला वाटत होतं. आणि तुमचं बहुतेक आयुष्य तुम्ही हताश अवस्थेत घालवलं असेल तर कोणताही नवा उपाय करून पहायची तुमची तयारी नसते," त्या म्हणतात.

मॅसन आता आरोग्य आणि योगा प्रशिक्षकांना प्रशिक्षण देतात. "योगाच्या जाहिरातीत नेहमीच तरूण, श्वेतवर्णीय, सडपातळ बायकांना दाखवलं जातं. या चौकटीत आपण बसत नसू तर हे आपल्यासाठी नाहीच असं वाटतं," त्या म्हणतात. यामुळे योगापर्यंत पोहोचण्याचा मार्ग जास्त अवघड होतो.

योगा करणं हे अनेकांना आर्थिक दृष्ट्या परवडणारं नसतं असंही त्या म्हणतात. त्यामुळेच इंग्लंडच्या नॅशनल हेल्थ सिस्टिममध्ये त्याचा समावेश असावा यासाठी मॅसन प्रयत्न करत आहेत.

"मानसिक आजाराशी झगडणाऱ्यांसाठी स्वतःची काळजी घेणं खूप अवघड असतं. तसं करण्यासाठी त्यांना सतत प्रेरणा द्यावी लागते. त्यामुळे आपल्या वैद्यकीय व्यवस्थेतच योगाचा समावेश झाला तर खूप गोष्टी बदलतील," त्या म्हणाल्या.

मेंदुमधल्या गामा इम्युनोबुट्रीक ॲसिडची म्हणजेच गाबाची पातळीही योगामुळे वाढते असं संशोधनात समोर आलं आहे. पेशी, अवयव, स्नायू, ग्रंथी यांच्यामधे संदेशाची देवाणघेवाण करणारं देणारं गाबा हे एक चेतापारेषक आहे. अनेकदा हे संदेश देण्याची क्षमता गाबा थांबवून ठेवतं. त्यामुळे मेंदूतल्या पेशींना थोडा आराम मिळतो.

12 आठवडे सलग योगा केला तर गाबाच्या पातळीत वाढ होते, असं एक संशोधन सांगतं. त्यामुळे मूड सुधारतो आणि काळजीही कमी होते.

"ध्यानधारणा आणि दीर्घ श्वास घेतल्याने सतत सावध असणाऱ्या तुमच्या मेंदूला जरा आराम मिळतो. म्हणजे मेंदू सिम्पथेटिक नर्व्हस ॲक्टिव्हिटीमधून पॅरासिम्पथेटिक नर्व्हस ॲक्टिव्हिटीमध्ये जातो," मेटझ्लर-बाडेले सांगतात.

सिम्पथेटिक नर्व्हस सिस्टिम म्हणजे सहानुभूतीशील मज्जासंस्था ही स्वयंचलित (ऑटोमॅटिक) मज्जासंस्थेचा एक भाग आहे. श्वास घेणं, हृदयाचे ठोके अशा माणसाचं नियंत्रण नसणाऱ्या गोष्टी या स्वयंचलित मज्जासंस्थेशी निगडीत असतात. ताण येतो तेव्हा या सिम्पथेटिक मज्जासंस्था सक्रीय होते. त्याने आपल्या जीन्स सायटोकीन्स नावाचं एक प्रथिनं तयार करू लागतात. त्याने शरीरात सूज तयार होते.

थोडावेळ असणाऱ्या ताणात शरीराचं दुखापतीपासून किंवा संसर्गापासून संरक्षण करण्याचं काम ही सूज करते. मात्र, ताण खूप वेळ राहिला तर सूजही अनेक दिवस राहते आणि त्यामुळे कॅन्सर, वृद्धत्व आणि नैराश्याचा धोका वाढतो.

योगा आणि ध्यानधारणा करणाऱ्या लोकांमध्ये सायटोकिन्सचं प्रमाण कमी होतं असं संशोधनामध्ये दिसलं आहे. त्यामुळे पुढचे धोकेही टळतात.

मनावर आघात झाल्यानंतर म्हणजे अर्थातच ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डरवरही योगासनांचा व्यायाम फायदेशीर असतो, असं काही अभ्यासातून सुचवण्यात आलं आहे. मात्र, अशा पद्धतीचा ताण हाताळण्यासाठी योगायनांचा किती उपयोगा होतो याबाबत काही इतर अभ्यासक मिश्र भूमिका घेताना दिसतात. याबद्दलचं चांगलं संशोधन अजून झालेलं नाही.

"पोस्ट ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डरवर कोणतेही उपचार नसणं ही एक मोठी समस्या आहे," रेचल बिल्कीस सांगतात. पोस्ट ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डर युके नावाच्या एका संस्थेत त्या व्यवस्थापक आणि योगप्रशिक्षक आहेत.

"वयाच्या 11 व्या वर्षी मला मूठभर नैराश्याच्या गोळ्या आणि कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी नावाची मानोसोपचारपद्धत सुरू होती. कशाचाच फरक पडत नव्हता. माझ्या किशोरवयातच मला आत्महत्येचे विचार येत होते. उपचार काम करत नव्हते तेव्हा मला आणखीनच खचल्यासारखं वाटत होतं. या उपचारांनी काम करायला पाहिजे पण ते करत नाहीत याचा अर्थ माझ्यातच काहीतरी मोठी त्रुटी आहे आणि मला कधीच बरं वाटणार नाही असं मला वाटे," त्या सांगतात.

कित्येक वर्ष बिल्किस यांना पॅनिक ॲटॅक्स येत होते, वाईट स्वप्न पडत होती आणि आत्मविश्वास खूप जास्त कमी झाला होता. मग त्यांना योगाचा मार्ग सापडला.

विद्यापीठातून शिक्षण झाल्यानंतर त्या दक्षिणपूर्व आशियात फिरायला आल्या. तेव्हा मनात विचार आला, "ठिक आहे, योगासनं करण्याचा प्रयत्न तर करून पाहू. ते कदाचित हिप्पींसाठी असेल."

पण दररोज योगासनं करत असताना शेवटी शवासनात झोपल्यानंतर योगासनांच्या वर्गात इतर सहभागी असतानाही बिल्किस यांना रडू येऊ लागलं.

"जणू शरीराचा प्रत्येक भाग रडत होता. मला वेगळंच वाटत होतं. माझ्या स्वतःच्या शरीरात सुरक्षित वाटत होतं. त्याचीच मला गरज होती हेही मला कळालं नव्हतं. एकाच आठवड्यात मला इतका बदल जाणवला," त्या जगलेले अनुभव आठवतात.

बिल्किस यांनी बाकी सगळं नियोजन रद्द करून योगासनं करणं सुरू करणं. हळूहळू त्या प्रशिक्षणही देऊ लागल्या. आणि मग चक्क योगा थेरेपी घेऊ लागल्या.

योगा थेरपी ही योगाच्या इतर प्रकारांपेक्षा वेगळी असते. सगळेच योगाचे प्रकार हे पोस्ट ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डरशी लढणाऱ्यांना सूट करतात असं नाही. कुंडलिनी, सत्यानंदा आणि गरम आणि दमट वातावरणात केला जाणारा हॉट योगा हे जास्त लाभदायक ठरतात.

शिवाय, सगळ्याच योगा प्रशिक्षकांनाही मनावर झालेल्या आघातासाठी योगा करण्यासाठी पुरेसं मार्गदर्शन करता येतंच असं नाही. "त्यासाठी ज्यांना आघात काय असतं हे माहीत आहे अशा प्रशिक्षकांची गरज असते. अनेकदा हे न समजणाऱ्या प्रशिक्षकांकडे गेलो तर आघात आणखी सक्रीय होण्याचा धोका असतो," त्या सांगतात.

बिल्किस पुढे उदाहरणही देतात. "तुमच्या शरीराविषयी तुमच्य मनात नकारात्मक भावना असतील. पण योगा क्लासमध्ये त्यासंदर्भात कशावर जास्त भर दिला जात असेल तर त्याचा त्रास होऊ शकतो."

योगा प्रशिक्षकांपेक्षा योगा समुपदेशक जास्त प्रशिक्षण घेतात, असंही बिल्किस पुढे सांगतात. "योगा थेरपी हे आरोग्यसेवेचाच भाग मानली जाते. त्यात जैवचिकित्सेचं ज्ञान आणि मनोचिकित्सेचं प्रशिक्षण यांचं मिश्रण असतं," बिल्किस सांगतात.

योगा थेरपी घेताना सहभागी आणि प्रशिक्षक असे दोघंच असतात. सहभागी असलेल्याच्या गरजेनुसार त्याची बांधणी केली जाते. त्यात प्राणायाम आणि लक्ष केंद्रीत करण्यावर भर दिलेला असतो. ""

"शरीराच्या संवेदनशील भागांकडे लक्ष देऊन सुरक्षित वाटण्याची भावना कधी येतात आणि धोक्याच्या भावना कधी येतात यात फरक केला जातो. त्यासाठी योगासनांची मदत घेतली जाते. प्राणायामाचा वापर करून स्वतःवर नियंत्रण मिळवलं जातं," बिल्किस पुढे सांगतात.

मनावर ज्या गोष्टीमुळे आघात झाला होता त्याबद्दल शरीरावर आणि मनात येणाऱ्या भावभावना सहन करण्याची ताकज पोस्ट्र ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसॉर्डर असलेल्या व्यक्तींना मिळते. त्यामुळे रुग्णांना लक्षणं कमी करता येतात, असं तज्ज्ञ सांगतात. आघातातून बरं होण्यासाठी योगा हे महत्त्वाचं साधन आहे हेच यातून सिद्ध होतं.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

ॲक्युपंक्चर, सकारात्मक आणि मनाला शांत करणारी चित्र दाखवणारी गाईडेड इमॅजनरी उपचारपद्धती आणि संमोहन उपचार पद्धती अशा इतर उपाचारांमध्येही योगासनांची जोड दिली जाते.

योगासनातल्या प्राणायम आणि ध्यानधारणेवर अनेक संसोधनात भर दिला जातो असं मेटझ्लर-बाडेले सांगतात. आसनं, त्यात अवयवांना बसणारा ताण यावर फारसं संशोधन झालेलं नाही.

आसन करत असताना प्राणायम करणं ही योगा मधली फार महत्त्वाची गोष्ट आहे. "आपण ते वेगळं करू शकत नाही. शरीराला ताण बसल्यानं की श्वसनामुळे मेंदूतले बदल नेमके कशामुळे होतात हे सांगणं अवघड आहे. दोन्ही एकत्र केल्याने जास्त फायदा होतो का समजून घेण्यात वेळ तरी कशाला वाया घालवायचा");